แคลเซียม (Calcium) กินตอนไหนถึงจะดี ?

          แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เกี่ยวข้องกับกระดูกและฟัน ช่วยเพิ่มมวลกระดูกในร่างกาย และมีประโยชน์หน้าที่อื่นๆ อีกมาก วันนี้ทาง Derma Health จะขอพาผู้อ่านทุกท่านมาทำความรู้จักกับแคลเซียมว่าคืออะไร และมีประโยชน์อะไรบ้าง พร้อมทั้งแหล่งที่อยู่ของแร่ธาตุชนิดนี้ให้ทุกคนมาเรียนรู้กันค่ะ

แคลเซียม (Calcium) คืออะไร

          แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย โดยแคลเซียมในร่างกายประมาณร้อยละ 99 ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน ในร่างกายคนหนัก 50 กิโลกรัม จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 1 กิโลกรัม แคลเซียมมีความสำคัญอย่างมากไม่ว่าจะทำหน้าที่เพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง ส่วนอีกร้อยละ 1 จะอยู่ในเลือดมีบทบาทควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

ประโยชน์ของแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย มีอะไรบ้าง

   บำรุงกระดูก

แคลเซียมในร่างกายประมาณร้อยละ 99 จะพบมากในกระดูกและฟัน โดยส่วนหนึ่งของมวลกระดูกนั้นมาจากการที่เรารับประทานแคลเซียมเข้า ทำให้แคลเซียมเข้าไปช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต และบำรุงสุขภาพของกระดูก ช่วยรักษามวลให้คงที่ เนื่องจากเมื่อเด็กโตขึ้น ร่างกายเราจะเริ่มหยุดการเจริญเติบโต แคลเซียมก็ยังคงช่วยรักษากระดูกและชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ และในผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดระดู ก็เสี่ยงทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนสูง การรับประทานแคลเซียมเข้าไปจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเหล่านี้ได้

   กระตุ้นการทำงานของหัวใจ และการไหลเวียนของเลือด

ร้อยละ 1 ของแคลเซียมในร่างกายจะพบได้ในเลือด โดยแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด มีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ แคลเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อเรียบที่ล้อมรอบหลอดเลือด ซึ่งมีการศึกษาหลายชิ้นระบุความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการบริโภคแคลเซียมสูงกับความดันโลหิตที่ลดลง และหากรับประทานแคลเซียมควบคู่กับวิตามินดี วิตามินดีจะทำหน้าที่ในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีมากขึ้น

   ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แคลเซียมจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของดวงตา เนื่องจากประโยชน์ส่วนหนึ่งของแคลเซียมคือช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นประสาทถูกกระตุ้น ร่างกายจะปลดปล่อยแคลเซียมออกมาทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อหดตัว และเมื่อร่างกายขับแคลเซียมออกจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีคลายตัว

   เสริมภูมิต้านทานร่างกาย

โดยทั่วไปแคลเซียมไม่ได้ถูกมองว่าเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง แต่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม และถือเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเสริมภูมิต้านทานทางอ้อม และหากร่างกายของเรามีสุขภาพที่แข็งแรง ก็จะส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันสูงขึ้นนั่นเอง

   บำรุงสายตา

แคลเซียมมีบทบาทในการลดการอักเสบ และความเสียหายจากออกซิเดชัน ซึ่งอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการลุกลามของความผิดปกติของดวงตาได้ เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ที่เกี่ยวข้องกับอายุ และต้อกระจก โดยโรคเหล่านี้มีส่วนหนึ่งมาจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในร่างกายและการอักเสบ

ปริมาณของแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละช่วงวัย

ร่างกายควรได้รับปริมาณของแร่ธาตุแคลเซียม/วัน อยู่ที่ปริมาณ 800 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการขาด และในเด็กที่อายุต่ำกว่า 8 ปี ลงไปควรได้รับแคลเซียม ไม่เกิน 800 มิลลิกรัม/วัน

แนะนำอาหารที่มีแคลเซียมสูง

การที่ร่างกายได้รับการเสริมด้วยแร่ธาตุแคลเซียมในระดับที่พอดีต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันนั้นถือว่าดี และแหล่งที่จะได้รับแคลเซียมนั้นมี 2 แหล่งคือ

1.  แคลเซียมจากอาหาร ผัก ผลไม้

แคลเซียมมีอยู่ทั่วไปในอาหารหลายชนิด พบได้ในนม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ และอาหารที่ทำจากนมอื่นๆ และพบได้ในผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักเคล งาดำ เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนต์ ก็มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นกัน แต่ในผักบางชนิดที่มีแคลเซียมสูง ก็มีสารไฟเตท (Phytate) และออกซาเลท (Oxalate) สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นจึงแนะนำว่า ไม่ควรกินอาหารที่สามารถจับตัวกับแคลเซียม เช่น ผักโขม ในมื้อเดียวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงหรือกินร่วมกับแคลเซียมเม็ดเสริม แต่จะมีข้อดีกว่าแคลเซียมที่มาจากอาหารเสริมคือ เป็นแคลเซียมที่มาจากธรรมชาติ

2.  แคลเซียมจากอาหารเสริม

แคลเซียมจากอาหารเสริมมีหลายชนิดไม่ว่าจะเป็น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแอลทรีโอเนต และอื่นๆ แคลเซียมมักอยู่ในรูปของสารประกอบ ซึ่งจะมีข้อดีต่างจากแคลเซียมจากผักและนมตรงที่แคลเซียมจะอยู่ในรูปที่ละลายน้ำได้ดี มีโมเลกุลเล็ก หรืออาจมีนวัตกรรมต่างๆ ที่ช่วยทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีกว่า และยังมีข้อดีตรงที่มีปริมาณบอกชัดเจน ทำให้เรารู้ว่าในแต่ละวันควรทานปริมาณเท่าไหร่ดี และดีต่อคนที่แพ้นมและแลคโตส

ความแตกต่างของแคลเซียม 3 รูปแบบในอาหารเสริม

2.1  แคลเซียมคาร์บอเนต : ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 40% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 10%
2.2  แคลเซียมซิเตรต : ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 21% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 50%
2.3  แคลเซียมแอลทรีโอเนต : ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 13% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 95%

วิธีการเลือกแคลเซียมเม็ดแคปซูลให้ดีต่อร่างกาย

การเลือกรับประทานแคลเซียมรูปแบบแคปซูลจะต้องศึกษาที่ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการเสริม เนื่องจากจะมีความแตกต่างกันที่รูปโครงสร้างที่จับกัน เช่น หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 40% ของน้ำหนัก จะมีแคลเซียม 25%

โดยปริมาณการเสริมต่อครั้ง เนื่องจากร่างกายมีข้อจำกัดในการดูดซึมแคลเซียมต่อครั้ง ดังนั้นการเสริมแคลเซียม ปริมาณแคลเซียมไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง

และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีผลต่อการขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายและให้ความสำคัญกับปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้เต็มที่และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

ไม่ควรกินแคลเซียมพร้อมกับอะไรบ้าง

• ยาปฏิชีวนะหรือยาฆ่าเชื้อแบคทีเรียกลุ่มฟลูออโรควิโนโลน เตตร้าไซคลิน เพราะทำให้ยาเหล่านี้ถูกดูดซึมน้อยลง จึงควรกินยาเม็ดแคลเซียมให้ห่างจากยาอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
  
• ยาลดความดันโลหิตบางกลุ่ม เช่น calcium channel blockers
  
• ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์
  
• ยาในกลุ่มบิสฟอสโฟเนต

แคลเซียมกินตอนไหนดีกับร่างกายมากที่สุด

ควรรับประทานแคลซียมพร้อมอาหารเย็น เพราะช่วงเวลากลางคืนเป็นช่วงที่แคลเซียมไหลออกจากกระดูกมากที่สุด ปริมาณแคลเซียมที่สูงขึ้นจะป้องกันการไหลออกจากกระดูกและป้องกันไม่ให้กระดูกบางได้

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีมากยิ่งขึ้น

   ทานอาหารเสริมแคลเซียม

เนื่องจากแคลเซียมในอาหารเสริมจะอยู่รูปแบบที่มีความสามารถในการดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมจากธรรมชาติ เพราะมีความสามารถละลายน้ำได้ดี ดูดซึมเร็วกว่าและทำให้ได้ปริมาณของแคลเซียมที่ดีกว่านั่นเอง

   ทานอาหาร หรืออาหารเสริมที่มีวิตามิน

การทานแคลเซียมควบคู่กับวิตามินดี ซึ่งวิตามินดีจะทำให้มีการดูดซึมแคลเซียมผ่านลำไส้เล็กได้มากขึ้น ซึ่งแหล่งของวิตามินดีหลักๆ มาจากการรับแสงแดดในช่วงเวลาที่มี และส่วนน้อยมาจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ไข่แดง น้ำมันตับปลา เห็ด

   ทานอาหารจำพวกโปรตีน

การทานอาหารจำพวกโปรตีนร่วมด้วยมีผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ซึ่งการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ เนื่องจากโปรตีนกระตุ้นให้เกิดการหลั่งกรดจากกระเพาะ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้นนั่นเอง

ร่างกายขาดแคลเซียม ส่งผลอย่างไร

   ภาวะแคลเซียมต่ำ

เนื่องจากแคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญและพบมากในร่างกาย ดังนั้นหากร่างกายขาดสมดุลของแร่ธาตุนี้ไป ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายในหลายๆด้านได้ ไม่ว่าจะเป็น โรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะ กระดูกบาง 

   โรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ โรคกระดูกชนิดหนึ่งซึ่งเกิดจากความเสื่อม และบางลงของเนื้อกระดูก สาเหตุมาจากปริมาณของแร่ธาตุแคลเซียมในร่างกายลดน้อยลง ส่งผลให้ปริมาณแคลเซียมในกระดูกน้อยลงไปด้วย

    ปวดตามข้อต่อ 

เนื่องจากการลดลงของแคลเซียมในร่างกาย ส่งผลทำให้มวลกระดูกลดลงและทำให้เกิดอาการกระดูกบาง กระดูกพรุน และความหนาแน่นของกระดูกน้อยลงไปด้วยซึ่งหากเป็นโรคกระดูกพรุนแล้วก็อาจจะทำให้เกิดความเสี่ยงการเกิดโรคอื่นๆ ที่ร้ายแรงกว่านี้ได้ เช่น โรคเก๊า โรคข้อเสื่อม โรคข้ออักเสบ อันส่งผลทำให้รู้สึกปวดตามข้อต่อได้

   กระดูกหักง่าย

ในกลุ่มคนที่มีอายุมากขึ้นและไม่ได้รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม เมื่อแคลเซียมลดลงจะทำให้เกิดความเสี่ยงมวลกระดูกบางลงและเปราะ แตกหักได้ง่าย กว่าคนที่รับประทานแคลเซียมเสริมเป็นประจำ

   ชาตามมือ และเท้า

เนื่องจากแคลเซียมจำเป็นต่อระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก ฟัน และอวัยวะอื่นๆในร่างกาย ถ้าหากร่างกายขาดแคลเซียม หรือแคลเซียมมีปริมาณต่ำจะส่งผลให้เกิดอาการ Hypocalcemia (ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำกว่าปกติ) คือ ภาวะที่ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ซึ่งอาจส่งผลให้มีอาการข้างเคียง คือ อาการชาตามมือและเท้าได้

ความเสี่ยงจากกินแคลเซียมเกินความจำเป็น

การบริโภคแคลเซียมมากเกินไป ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าแคลเซียมในเลือดสูง อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพต่างๆได้ เนื่องจากแคลเซียมที่มากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียมและสังกะสี และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ทำให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆได้ เช่น นิ่วในไต อาการท้องผูก ภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ท้องอืด มีแก๊สในท้อง ไตผิดปกติ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และระบบประสาทผิดปกติ

สรุป

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานต่างๆ ในร่างกาย เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยประมาณ 99% ของแร่ธาตุนี้สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมไม่ว่าจะเป็น ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ลดอาการกระดูกพรุน ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ฟัน และอีก 1% จะอยู่ในเลือด ซึ่งมีบทบาทควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย โดยแคลเซียมสามารถพบได้ทั่วไปได้ในธรรมชาติไม่ว่าจะเป็น นม ผักใบเขียว ถั่ว และอีกแหล่งที่พบคือในอาหารเสริม ซึ่งจะเป็นแคลเซียมในรูปแบบโครงสร้างต่างๆ และดูดซึมได้ดีกว่าทั่วไปตามธรรมชาติ หากร่างกายขาดแคลเซียมหรือปริมาณแคลเซียมลดลงจะทำให้เกิดอาการข้างเคียงต่างๆ ตามมา อีกทั้งการรับประทานแคลเซียมมากเกินไปก็ยังเกิดผลเสียต่อร่างกายได้อีกด้วย ดังนั้นหากเรารับประทานแคลเซียมแต่พอดี ควบคู่ไปกับการกินอาหารและวิตามินอื่นๆร่วมด้วยก็จะส่งผลทำให้สุขภาพโดยรวมของเราแข็งแรงได้

Derma Health โรงงานผลิตอาหารเสริมแบบครบวงจร ควบคุมการผลิตโดยเภสัชกรและทีมนักวิทยาศาสตร์ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมโดยเฉพาะ รวมถึงนวัตกรรมเครื่องจักรที่ใช้ในการผลิตที่ทันสมัย ประสิทธิภาพสูง การันตีคุณภาพ และมาตรฐานความปลอดภัยระดับสากล ในทุกขั้นตอนการผลิต