อาหารเพิ่มไขมันดี (DLH) มีอะไรบ้าง

          เมื่อพูดถึงไขมัน หลายๆ คนอาจเข้าใจว่าไขมันเป็นสารอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกาย ส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ แต่ความจริงแล้วไขมันในอาหารมีทั้งชนิดที่ดี และชนิดที่ไม่ดี ถ้าเรารับประทานอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะทำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายของเราได้

ไขมันดี และไขมันเลวคืออะไร ?

   ไขมันเลว (LDL)

ไขมันเลว (Low Density Lipoprotein : LDL) คือไขมัน หรือคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีต่อร่างกาย ไขมันเลวจะทำหน้าที่เป็นตัวพาไขมัน และคอเลสเตอรอลไปใช้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่หากมีไขมันเลยในปริมาณที่มากเกินไป ไขมันเลวจะเข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้หลอบเลือดตีบได้

ประโยชน์ของไขมันดี

   ป้องกันคอเลสตอลรอล และไขมันเลวพอกตัวในเลือด

ไขมันดี จะช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันเลว ไปพอกสะสมในหลอดเลือดแดง โดยไขมันดีจะนำไขมันเลวส่งคืนสู่ตับเพื่อนำไปทำลายทิ้งและขจัดออกจากร่างกาย ไขมันดีจึงช่วยป้องกันคอเลสเตอรอล และไขมันเลวพอกตัวในเลือดได้

   ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

ไขมันดี จะมีส่วนช่วยในการกำจัดคอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือด ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันดี ก็จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆในร่างกาย เช่น ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

ไขมันดี มีความสำคัญในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยได้มีการศึกษาซึ่งพบว่า ไขมันดี มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

   ลดอาการอักเสบ

ได้มีการศึกษาไขมันดี โดยให้คนกลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ผลพบว่า กลุ่มคนที่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันดี มีการอักเสบของภายในร่างกายที่ลดลง และมีการแข็งตัวของเลือดที่ดีขึ้น 

ไขมันดี มีส่วนช่วยในการปรับสภาพผิวให้ดียิ่งขึ้น เนื่องจาก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ทำให้เกิดไอโคซานอยด์ (eicosanoids) เพิ่มขึ้น วึ่งจะส่งผลต่อการตอบสนองต่อการอักเสบของผิวหนัง ผิวหนังมีการอักเสบลดลง นอกจากนี้กรดไขมันดี ยังมีส่วนช่วยให้ผิวแข็งแรง ทำให้ผิวชุ่มชื้นขึ้นได้อีกด้วย

อาหารเพิ่มไขมันดี (HDL) มีอะไรบ้าง

   ผัก และผลไม้ที่มีกากใยสูง

ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ลูกพรุน แอปเปิล มะละกอ บร็อกโคลี จะช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญ และยังมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลระบบขับถ่ายในร่างกายได้

   เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย

เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย มีสารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีกากใยสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิต โรคหัวใจ ช่วยลดระดับไขมัน และคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 

   น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว 

น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว จำพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันทานตะวัน จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและจะช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้ สามารถนำมาปรุงอาหารได้ แต่ควรใช้อุณหภูมิต่ำในการปรุงอาหาร เนื่องจาก อุณหภูมิที่สูงมากเกิน อาจทำให้ไขมันดีสลายไปได้ และควรใช้น้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม

   ถั่วและธัญพืช

ถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ จะอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เป็นถั่วที่มีกากใยสูง และมีสารสเตอรอล (Sterols) ที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย และนอกจากถั่วจะอุดมไปด้วยไขมันดีแล้ว ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว ก็เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี เนื่องจากมีกากใยสูง โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้

   ไข่ไก่

ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนถึง 9 ชนิด และมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมี กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดีที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ดังนั้นการรับประทานไข่ไก่จึงมีส่วนช่วยในการเพิ่มไขมันชนิดที่ดีในร่างกายได้

   ชีส

ชีส อุดมไปด้วยแคลเซียมและกรดไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในชีสมีกรดไขมันที่มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นอกจากนี้ ชีสยังอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ระดับอินซูลิน ลดความเสี่ยงในการอักเสบต่างๆ แต่ทั้งนี้ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

   เนื้อปลา

เนื้อปลา เช่น ปลาเทราต์ ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีและช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจและสามารถลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้

อาหารที่มีไขมันเลว และควรหลีกเลี่ยง

   ของทอดน้ำมัน มันทรานส์

อาหารทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนฟรายซ์ หรือของทอดอื่นๆที่ทอดด้วยน้ำมัน จะมีแคลอรี่สูง มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูง  เมื่อรับประทานเข้าไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

   อาหารสำเร็จรูป (Fast Food)

อาหารสำเร็จรูป (Fast Food) หรือที่เรียกว่าอาหารจานด่วน เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาอย่างหนัก มีกรรมวิธีในการปรุงที่รวดเร็ว ซึ่งอาจจะไม่ได้มีสารอาหารที่ครบถ้วนมากนัก เช่น พิซซ่า แอมเบอร์เกอร์ เป็นต้น ซึ่งหากรับประทานมากเกินไปก็จะก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ เช่น ความดันโลหิตสูง เนื่องจากอาหารจำพวกนี้มีปริมาณโซเดียมสูง และยังมีความเสี่ยงในการมีคอเลสเตอรอลสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะมีไขมันทรานส์ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก อาหารเหล่านี้จึงช่วยเพิ่มภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้

   อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง มักพบในอาหารแปรรูปที่เป็นเนื้อแดงชนิดต่างๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อติดมันและติดหนัง เช่น เบคอนและไส้กรอก ซึ่งถือว่าเป้นอาหารที่มีระดีบคอเลสเตอรอลสูง หากรับประทานมากเกินไปจะส่งผลให้มีปริมาณคอเลสเตอรอลสะสมในร่างกายเกินปริมาณที่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และอาจก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร้งลำไส้ เป็นต้น

   ขนมหวาน

ขนมหวาน เป็นอาหารที่มักจะมีส่วนผสมของเนย จึงทำให้ในขนมหวานมีกรดไขมันอิ่มตัวและมีคอเลสเตอรอลในปริมาณที่สูง รวมทั้งยังมีปริมาณน้ำตาลที่สูงอีกด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ส่งผลให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและยังส่งผลให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานได้ 

   ครีมเทียม

ครีมเทียม เป็นไขมันทรานส์ ซึ่งได้จากไขมันที่ไม่อิ่มตัว หากมีการรับประทานมากเกินก็จะส่งผลให้มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มมากขึ้น และจะลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกายลง และเนื่องจากไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ได้จากการแปรรูป จึงย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น ด้วยเหตุนี้จึงอาจก่อให้เกิดสภาวะที่ผิดปกติในร่างกาย คือ มีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และโรคอ้วน เป็นต้น

ปริมาณไขมันดี (HDL) ที่เหมาะกับร่างกาย

ปริมาณไขมันดี (HDL) ที่เหมาะกับร่างกายของแต่ละบุคคล มีดังนี้

• ผู้ชาย ปริมาณไขมันดีที่เหมาะกับร่างกาย คือ 60 มก./เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น หากมีไขมันดีน้อยกว่า 40 มก./เดซิลิตร อาจมีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ
  
• ผู้หญิง ปริมาณไขมันดีที่เหมาะกับร่างกาย คือ 60 มก./เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น หากมีไขมันดีน้อยกว่า 50 มก./เดซิลิตร อาจมีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

วิธีเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้มีค่าสูงขึ้น

วิธีการเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้มีค่าสูงขึ้น มีดังนี้

• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยตรวจสอบค่าตาม BMI ไม่ควรมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป
  
• ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  
• ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป
  
• เน้นการรับประทานเนื้อปลาให้มากขึ้น
  
• ปรับการรับประทานอาหาร เมนูอาหารในแต่ละวัน ควรมีอาหารประเภทผักสด ผลไม้ และควรมีอาหารประเภทข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรส์เบอร์รี่ เป็นต้น
  
• งดการสูบบุหรี่
  
• รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ช่วยเพิ่มกรดไขมันชนิดดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น

วิธีลดไขมันเลว (LDL) ให้มีค่าต่ำลง

          หากร่างกายเรามีไขมันเลว (LDL) สูง ไขมันเหล่านี้จะเข้าไปสะสมตามผนังหลอดเลือด ซึ่งก็จะทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ ดังนั้นเราจึงควรลดไขมันเลว (LDL) ในร่างกายลง ซึ่งวิธีการลดไขมันเลว (LDL) ก็จะมีดังต่อไปนี้

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนย และอาหารทะเล เป็นต้น
  
• รับประทานอาหารที่มีปริมาณกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง มะละกอ ผักใบเขียว เป็นต้น
  
• รับประทานยาลดไขมัน หรือยาลดคอเลสเตอรอล ตามคำสั่งของแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
  
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ไขมันดีช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจได้จริงไหม

ไขมันดีมีส่วนในการช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจได้จริง เนื่องจาก ไขมันดีจะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเลว คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ไปสะสมอยู่บริเวณผนังหลอดเลือด ซึ่งหากไขมันเลวไปสะสมอยู่บริเวณผนังหลอดเลือด ก็จะส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจตีบ ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้ลดลง เมื่อออกซิเจนและเลือดเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้ไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บหน้าอก และอาการอื่นๆอีกมากมาย จนถึงขั้นเสียชีวิตได้ 

สรุป

ไขมันดี (HDL) เป็นไขมัน หรือคอเลสเตอรอลที่ดีต่อร่างกาย ทำหน้าที่ในการช่วยขจัดไขมันเลว (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลที่เกาะสะสมอยู่บริเวณผนังหลอดเลือดออกไป โดยจะนำไปทำลายที่ตับ ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆในร่างกายได้ นอกจากนี้ไขมันดี (HDL) ยังมีส่วนช่วยในการลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยปรับสภาพผิวให้ดียิ่งขึ้นได้อีกด้วย

Derma Health โรงงานผลิตอาหารเสริมแบบครบวงจร ควบคุมการผลิตโดยเภสัชกรและทีมนักวิทยาศาสตร์ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมโดยเฉพาะ รวมถึงนวัตกรรมเครื่องจักรที่ใช้ในการผลิตที่ทันสมัย ประสิทธิภาพสูง การันตีคุณภาพ และมาตรฐานความปลอดภัยระดับสากล ในทุกขั้นตอนการผลิต